More power to your benchpress! – Penkkipunnerrus

In this video

http://www.bench-pressing.com | http://www.penkkipunnerrus.fi

Learn how to bench press more: http://www.bench-pressing.com/benchpressing-instructions
140 kg x 5

Asento kuntoon

Aseta jalat tiukasti penkin alle, mieluiten päkiöille. Jalkojen tai lähinnä reisien merkitys on suuri, sillä puristamalla tiukasti penkkiä reisillä ja hakemalla työntövoimaa jaloista, voit saada merkittävästi lisää voimaa nostoihin.

Kisanostoihin harjoiteltaessa on tärkeää pitää koko jalkaterä maassa (tai jalkaterän ulkosyrjä). Jos et kuitenkaan harjoittele kisamielessä, ei jalkaterän pitäminen maassa ole mielestäni niin tärkeää. Tästä syystä voi hyvin pitää jalat päkiöillä ja siten saada jalat kauemmaksi penkin alle, jonka myötä selän saa vedettyä suuremmalle kaarelle.

Jalkojen ollessa paikallaan on aika hakea tiukka paketti ja kunnon kaari selälle. Kaaren teko vähentää nostomatkaa erittäin paljon, koska tällöin rinta nousee korkeamalle suhteessa nostomatkaan ja liike tapahtuu melkeinpä luonnollisesti oikeassa paikassa eli pallean päällä. Selän kaarta kannattaa harjoitella paljon ja varautua ensimmäisten kertojen jälkeiseen ristiselän kipeytymiseen.

Opetele vetämään lavat, eli latsit, yhteen. Voit miettiä sen niin, että vetäisi alataljaa ja jättäisi lavat puristusvaiheeseen. Sen jälkeen ns. makaa lapojen päällä, jotta ne pysyvät yhdessä vaivattomasti. Lavat yhdessä saa kädet vietyä sivuille paremmin, joka taas lyhentää nostomatkaa.

Nostomatkan lyhentäminen on olennainen osa suuriin painohin päästäksesi. Lyhyen nostomatkan saavuttaminen eri keinoin ei ole huijausta, vaan oikeaoppista penkkitekniikan hyödyntämistä. Tässä vaiheessa on todettava, että pitkä raajaiset ihmiset ovat altavastaajana optimaalisen nostomatkan saavuttamisessa. Tällöin oteleveyden muuttaminen niin leveäksi kuin mahdollista voi toimia ratkaisuna.

Sinua saattaisi kiinnostaa myös