More power to your benchpress! – Penkkipunnerrus

In this video

http://www.bench-pressing.com | http://www.penkkipunnerrus.fi

Learn how to bench press more: http://www.bench-pressing.com/benchpressing-instructions
140 kg x 5

Asento kuntoon

Aseta jalat tiukasti penkin alle, mieluiten päkiöille. Jalkojen tai lähinnä reisien merkitys on suuri, sillä puristamalla tiukasti penkkiä reisillä ja hakemalla työntövoimaa jaloista, voit saada merkittävästi lisää voimaa nostoihin.

Kisanostoihin harjoiteltaessa on tärkeää pitää koko jalkaterä maassa (tai jalkaterän ulkosyrjä). Jos et kuitenkaan harjoittele kisamielessä, ei jalkaterän pitäminen maassa ole mielestäni niin tärkeää. Tästä syystä voi hyvin pitää jalat päkiöillä ja siten saada jalat kauemmaksi penkin alle, jonka myötä selän saa vedettyä suuremmalle kaarelle.

Jalkojen ollessa paikallaan on aika hakea tiukka paketti ja kunnon kaari selälle. Kaaren teko vähentää nostomatkaa erittäin paljon, koska tällöin rinta nousee korkeamalle suhteessa nostomatkaan ja liike tapahtuu melkeinpä luonnollisesti oikeassa paikassa eli pallean päällä. Selän kaarta kannattaa harjoitella paljon ja varautua ensimmäisten kertojen jälkeiseen ristiselän kipeytymiseen.

Opetele vetämään lavat, eli latsit, yhteen. Voit miettiä sen niin, että vetäisi alataljaa ja jättäisi lavat puristusvaiheeseen. Sen jälkeen ns. makaa lapojen päällä, jotta ne pysyvät yhdessä vaivattomasti. Lavat yhdessä saa kädet vietyä sivuille paremmin, joka taas lyhentää nostomatkaa.

Nostomatkan lyhentäminen on olennainen osa suuriin painohin päästäksesi. Lyhyen nostomatkan saavuttaminen eri keinoin ei ole huijausta, vaan oikeaoppista penkkitekniikan hyödyntämistä. Tässä vaiheessa on todettava, että pitkä raajaiset ihmiset ovat altavastaajana optimaalisen nostomatkan saavuttamisessa. Tällöin oteleveyden muuttaminen niin leveäksi kuin mahdollista voi toimia ratkaisuna.

Sinua saattaisi kiinnostaa myös

Kommentit (15)

  1. @dxb90,why are you insisting arching is something illegal?It is a technique that enable SOME to lift more weight and control the lift better. If you can't get anything out from arching or you can't do it, then why do you feel it is cheating? Arching your back brings shoulders further back activating your chest muscles more and also preventing shoulder injury. It is just something you should learn to do and if you can't do it, don't whine about someone else doing it.

  2. @TheHyroi, perhaps for normal joints, but I never experienced any problems. Eventhough it seems I lock them full, there is still a lot of tension on my triceps so it isn't a "dangerous" lock.

  3. @hunttari eihän siinä ole mitään epäreilua.. Jos kaverilla on penkkiin hyvät välitykset, niin se rankaisee sitten vedossa. Ja kaikkihan tietää että vaan tietämättömät hintit tekee pelkkää penkkiä.

  4. Intellectuals, Flamers & Haters: I believe that the back-arch shown here uses the principles of bridge engineering. If a bridge were only a plank between two distant points, then it would sag & break with gravity & extra weight. Arches help make a bridge possible. (/watch?feature=player_detailpage&v=CdNYTjXJPKE#t=248s) Plus, muscles grow by overloading them with more weight than they're accustomed to, so using a flat back would mean using a lower weight w decreased overload & muscle recruitment.

JÄTÄ KOMMENTTI

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *