Treenaa kuin UFC-Mestari

Daniel Cormier on yhdysvaltalainen vapaaottelija joka on kilpaillut eliitissä yli vuosikymmenen ajan. Kahden painoluokan UFC-mestari Cormier on taustaltaan olympiatason painija.

Tällä hetkellä Cormier valmistautuu puolustamaan UFC-mestaruuttaan vanhaa mestaria Stipe Miocicia vastaan. UFC tarjoaa faneille ainutlaatuisen mahdollisuuden tavata mestarit elokuisessa UFC241-ottelussa Kaliforniassa.

Ota haltuun Cormierin tuorein saliohjelma ja treenaa kuin UFC-mestari!

 

TREENIPÄIVÄ 1:  RINTA JA OLKAPÄÄT

 

Cormier aloittaa treenipäivänsä kevyellä venyttelyllä. Venyttelyn jälkeen on vuorossa lämmittely juoksumatolla tai porraskoneella. 6-10 minuutin cardio-treenin jälkeen on aika aloittaa päivän voimatreeniosuus. Cormier treenaa kahdesta kolmeen kehonosaa päivässä.

UFC-ottelija pyrkii treenillään lisäämään nopeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä. Tavoitteeseen päästään tekemällä useita toistoja kevyillä painoilla. Tee kaikki ohjelman liikkeet neljänä 12-24 toiston sarjana. Lyhyet, 10-20 sekunnin paussit sarjojen välissä riittävät palautumiseen kevyillä painoilla treenatessa.

 

 

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on kuntosaliklassikko, joka kehittää etenkin ojentajaa ja rintalihasta. Liikkeen voi tehdä joko rintaprässi-laitteella tai penkissä tangon tai käsipainojen kanssa. Laitteen käyttö säästää niveliä ja helpottaa etenkin aloittelijoiden treeniä.

 

Jos teet punnerruksen penkissä, asetu selinmakuulle tanko suoraan silmiesi yläpuolella. Ota tiukka hartioiden levyinen ote tangosta ja aseta jalat tukevasti maahan. Aloita nostamalla tanko tuelta ja laske se rauhallisesti lähelle rintalastaasi. Suorista käsivartesi ja työnnä tanko ylös tasaisella liikkeellä. Laske tanko takaisin rinnalle ja toista liike.

 

Vipunosto maaten käsipainoilla

 

Vipunosto tehdään selinmakuulla käsipainojen kanssa. Laske kädet ensin sivuille kyynärpäät kevyesti koukussa ja purista ne sitten ylös ja yhteen rintalihaksia jännittämällä. Pidä asento ylhäällä muutaman sekunnin ajan ennen seuraavaa toistoa.

 

 

Sivuvipunosto käsipainoilla

 

Aloita liike istahtamalla ryhdikkääseen etunoja-asentoon. Ota käsipainot ja tuo käsivarret kehon sivuille kevyesti koukussa. Nosta kädet aloitusasennosta suoraan sivuille siten että liikkeestä muodostuu T-kirjain. Laske sitten kädet jälleen takaisin sivuille.

 

Ristiveto taljassa

 

Ristiveto on tehokas liike takaolkapäille. Asetu taljan keskelle, hae hyvä keskivartalotuki ja tartu kahvoihin ristikkäisillä käsillä. Vedä sitten kyynärpäitä alaviistoon kohti kylkiä ja ojenna käsivarret suoraksi takaviistoon.

 

 

Pystypunnerrus

 

Ota tangosta ote siten, että kaikki sormesi ovat tangon etupuolella ja kyynärvarret pystysuorassa tangon alla. Ota leveä haara-asento, jännitä keskivartalo ja tuo tanko aloitusasentoon rinnalle. Suorista sitten käsivarret ja nosta tanko kohti kattoa. Palauta tanko rinnalle ja jatka toistoja.

 

 

Olankohautus

 

Ota käsipainot ja asetu seisomaan ryhdikkäästi leveähkössä asennossa. Käsivarret lepäävät rennosti vartalon sivuilla. Kohota sitten hartiat kohti korvia, nostaen käsipainot mahdollisimman ylös. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hartiat alas. Käsivarret pysyvät suorana koko liikkeen ajan.

 

 

TREENIPÄIVÄ 2: SELKÄ JA HAUIKSET

 

Rinnalle veto ylätaljassa

Tämä liike on tehokas boosti halutun V-muotoisen selän tavoittelijoille. Sopivan selkätuntuman löytämiseksi voit kokeilla erilaisia tankoja ja oteleveyksiä.

 

Istu penkille ja ota leveä ote tangosta. Penkin reisipehmuste antaa lisätukea. Laske hartiat alas ja vedä tanko ensin leukaan ja sitten rintakehälle. Palauta tanko ylös ja jatka toistoja.

 

Hauiskääntö

 

Hauiskäännön voit tehdä tangolla tai käsipainoilla. Ota tukeva seisoma-asento, pyöräytä hartiat taakse ja avaa rintakehä. Nosta tanko tai käsipainot reideltä rinnalle jännittämällä hauislihasta. Liike keskittyy hauikseen ja muu vartalo ei liiku. Kyynärpäät pysyvät lukittuina sivuille koko liikkeen ajan.

 

 

Soutu

 

Soudussa voimaharjoittelu yhdistyy aerobiseen harjoitteluun ja liike sopii myös lämmittelyyn. Soutu treenaa tehokkaasti koko kehoa – aktivoiden jopa 86 prosenttia kehon lihaksista.

Istu soutulaitteeseen ja aseta jalat telineisiin. Ota ryhdikäs asento ja vedä kädensijoja kohti palleaa. Palaa sitten alkuasentoon venyttämällä käsivarret mahdollisimman pitkälle eteen. Muista jännittää jalat ja pakarat.

 

Kulmasoutu tangolla

 

Ota tukeva, leveä haara-asento ja tartu tankoon lantion levyisellä otteella kämmenet ylöspäin. Nojaa eteenpäin ja vie lantio taakse siten, että tanko laskeutuu polvillesi. Lähde nostamaan tankoa reisiä pitkin nivusia kohden ja purista samalla lapoja yhteen. Palauta tanko polvien korkeudelle ja toista liike.

 

 

Deadlift

 

Deadlift, eli suorin jaloin maastaveto on kokonaisvaltainen klassikkoliike. Liike kohdistuu reiden etuosaan sekä pakara- ja selkälihaksiin.

Aloitusasento on hartioiden levyinen haara-asento. Jalkaterät osoittavat kevyesti ulospäin. Kyykkää ja tartu tankoon hieman jalkojen asentoa leveämmällä myötäotteella. Pidä hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Lähde nostamaan tankoa jalkoja myöten, ensin jalkavoimalla kyykyn kautta ja sitten selkävoimalla, oikaisemalla ylävartalo ja työntämällä lantio taakse. Palauta tanko maahan jalkoja myöten, ensin taivuttamalla ylävartaloa eteenpäin ja päättämällä kyykkyyn.

 

 

TREENIPÄIVÄ 3: RINTA, OJENTAJAT JA JALAT

 

Dipit

 

Dippi on käsivarren ojentajia kehittävä punnerrus. Voit tehdä liikkeen joko laitteessa tai penkillä.

Jos teet liikkeen penkillä, asetu selin penkkiin ja nojaudu penkin reunoihin suorin käsivarsin. Laske kehosi paino käsivarsien ja kantapäiden varaan. Pidä rinta pystyssä, vatsalihakset tiukkana ja tähtää kyynärpäät taaksepäin. Laskeudu alaspäin kunnes kyynärpäät muodostavat noin 90 asteen kulman. Punnerra takaisin aloitusasentoon ja toista.

 

 

Ojentajapunnerrus käsipainolla

 

Tartu käsipainoon kahdella kädellä ja vie paino niskan taakse taivuttamalla käsivarret. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä päätä. Suorista käsivarret ja nosta käsipaino pään yläpuolelle. Tee liike ojentajilla ja pidä kyynärpäät stabiileina läpi liikkeen.

 

 

Jalkakyykky

 

Kyykyt muokkaavat tehokkaasti takapuolta ja jalkojen lihaksia. Peruskyykyssä jalat ovat hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Jos haluat vaihtelua, voit varioida asennon leveyttä.

Ota leveä ote tangosta ja tuo se yläselälle. Suojele selkää aktivoimalla keskivartalon lihakset ja vetämällä keuhkot täyteen ilmaa. Lähde viemään lantiota taaksepäin ja kyykkää alas selkä suorana. Ponnista takaisin ylös ojentamalla polvet ja lantio samanaikaisesti. Pidä rintakehä avoimena läpi liikkeen.

 

 

Reisiojennus

 

Istu laitteeseen ja aseta paino jalkaterien päälle. Nosta paino ylös nilkoillasi ja purista jalat suoraksi. Palaa ojennuksesta takaisin aloitusasentoon. Keskity etureiteen ja huolehdi, että ryhtisi pysyy hyvänä läpi liikkeen.

 

 

Reidenkoukistus maaten

 

Asetu laitteeseen vatsamakuulle. Aseta nilkat tukien alle, ota reipas ote kahvoista ja paina vatsa vasten penkkiä. Koukista jalkoja kohti pakaroita rennoin nilkoin. Tunnet liikkeen takareisissä. Suorista sitten jalat takaisin aloitusasentoon.

 

 

Jalkaprässi

 

Jalkaprässi on laite, joka treenaa takapuolta ja etu- sekä takareisiä. Aseta jalat lantion levyiseen asentoon, liimaa alaselkä istuimeen ja aktivoi keskivartalon lihakset. Laske jalat vakaasti 90 asteen kyykkyyn ja puske sitten jalat jälleen suoraksi.

 

 

Muista myös kehonhuolto – alkuun pääset jo nopealla kahdeksan liikkeen rutiinilla, jota voit toistaa vaikka päivittäin. Venyttelemällä varmistat, että kehosi pääsee palautumaan ja kehittymään.

Sinua saattaisi kiinnostaa myös

JÄTÄ KOMMENTTI

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *